Ваш «беременный» рацион не должен походить на гастрономические томления в стиле Бриджит Джонс. Наши советы помогут вам привести к гармонии калории, витамины и аппетит…

Информированные о своем внутриутробном «детстве» малыши обожают задавать вопрос: «Мама, а когда я сидел у тебя в животике, то еда падала мне на голову?». Наверняка и сами будущие мамочки не раз задумывались, а чем питается живущий под их сердцем карапузик? Ведь в эти необычные 9 месяцев совершается великое таинство: из невидимой простым глазом клетки вырастает менее чем за год вполне увесистый трехкилограммовый человечек… Нет, малыши-эмбриончики не жуют съеденные мамой пирожки или котлетки — все, что нужно человеческому детенышу, чтобы нормально расти и развиваться, поступает к нему вместе с материнской кровью. Через тоненькую трубочку пуповины кроха получает «золотой запас» для постройки всех своих косточек, тканей и даже накопления жирочка. Мораль проста: чтобы кроха вовремя и в нужном количестве получал "строительный материал", маме необходимо правильно питаться. «Хммм… Это так сложно и хлопотно», — скажете вы, особенно если привыкли заменять завтрак чашечкой крепкого кофе, обедать на бегу фаст-фудом и сытно ужинать едва ли не заполночь. На самом деле немного перекроить свой рацион —значит, захотеть стать мамой очаровательного и крепенького ангелочка. Мы подкрепим ваше желание несложными советами — уверяем, после недельной тренировки по обновленному «расписанию» ваш желудок перестроится, и вы с удовольствием будет есть легкие и полезные блюда.

1. Ешьте, когда проголодались, а не когда положено по времени.
Во-первых, в противном случае вы заполучите тяжесть в желудке, сонливость и неприятности в виде вздутия. Во-вторых, легкое чувство голода полезно для вашего ребеночка. Природа создала такие условия, при которых крохе необходимо ощущать желание подкрепиться, для чего он прилагает серьезные мышечные усилия, чтобы "заработать" себе питание, начинает активно двигаться — значит, уеличивается поступление к плоду кислорода и питательных веществ. Полученные в результате усилий питательные вещества направляются на правильное развитие организма. Если же их избытке, у него нет необходимости регулярно "добывать" пищу, отчего высок риск, что кроха появится на свет с недостаточным развитием отдельных органов, вялой мускулатурой, к тому же слишком крупный, что приводит к осложнениям в течение родов. Есть одно исключение: нежелательно есть после семи часов вечера, когда организм активно работает на вывод шлаков.

2. Не садитесь на диеты и не терпите голод дольше двух часов кряду.
Сами понимаете, что это скажется на здоровье крохи и вашем собственном. Испытывая голод, малыш начинает усиленно шевелиться, что при продолжительных «тренировках» приводит к чрезмерному развитию его мускулатуры. В результате кроха может родиться чрезвычайно крупным, а это грозит ему и его маме родовой травмой. А уж дефицит витаминов, микроэлементов может грозить крохе проблемами с развитием всех внутренних систем, решить которые в будущем будет очень непросто. Кроме того, недостаток железа в организме заметно скажется на вашем настроении: вы рискуете больше уставать и раздражаться по пустякам. Такой же эффект может быть и от недостатка кальция и витамина С. Причем дефицит последних двух элементов может негативно отразиться на крепости маминых костей и зубов.
Боитесь поправиться — ограничьте себя в «пустых» калориях (чипсах, шоколаде, сдобных дрожжевых булочках). А поглощать же килограммами только низкокалорийные яблоки с морковкой — табу, всех витаминов фрукты и овощи не содержат, поэтому ваш удел — насыщаться разнообразными полезными продуктами. Кроме того, жировая прослойка, обретаемая во время беременности, — это не «плацдарм» для целлюлита, а весьма важный эндокринный орган, который будет источником грудного молока!

3. Получайте необходимое количество калорий.
Правило «есть за двоих» безосновательно, будущей мамочке нужно съедать чуть больше, чем обычно (небеременной женщине требуется в сутки 2000-2100 ккал, то в «положении» — 2400-2500 ккал, а кормящей маме — 2600-2800 ккал). Как мы уже оговорили, калории не должны быть «пустыми», поэтому ориентируйтесь на их витаминную сущность исходя из норм суточного потребления микроэлементов и питательных веществ: белки 75-100 г, жиры — 50-60 г, углеводы — 10-15 г, кальций — 1000-1200 мг, железо —18 мг, магний — 40-45 мг, витамин С — 60-80 мг.
Начиная с середины третьего триместра рекомендуется уменьшить калорийность пищи в основном за счет кондитерских и мучных изделий, меньше употреблять жирного мяса и жиров вообще, в том числе жирных сортов сыра, сметаны. Это важно для мамочек, которые немного перенашивают ребеночка! Желательно перед родами немного сбросить вес, это увеличит гибкость и эластичность мышечных волокон, на которые ложится основная нагрузка в родах.

4. Соблюдайте закон «пищевой пирамиды».
В диетологии существует своеобразный критерий разделения продуктов по показателю полезности на 4 уровней — они то и составляют так называемую «пищевую пирамиду». На первом уровне — самые полезные продукты — зерновые (хлеб, рис, гречка), картофель, стручковые (бобы, горох), их следует употреблять 4-5 раз в день. Второй уровень — овощи и фрукты, которые положено включать во все приемы пищи. Третий уровнь составляют продукты, богатые белками: мясо, рыба, сыр, яйца, молоко, соевые продукты — пусть они будут слагаемыми ваших блюд не чаще 2-3 раз в день.
Четвертый уровень занимают масло, маргарин и другие жиры животного происхождения — добавляйте их в рацион всего 1-2 раза в день. Это же относится и к продуктам пятого уровня — кофе, шоколаду и мучным сладостям.

5. Придерживайтесь принципа совместимости продуктов
Белки и углеводы несовместимы (их нежелательно употреблять в один прием пищи), так как для переваривания белков требуется кислая среда, а для углеводов — щелочная. При этом и белки, и углеводы сочетаются с растительной пищей.

6. Выбирайте продукты без консервантов и токсинов
По причине малого веса, плод получает от мамы, регулярно угощающейся продуктами такого рода, слишком большую концентрацию вредных веществ, которая может оказаться канцерогенной. Чтобы наш совет не оказался голословным, мы перечислим самые «популярные» продукты из группы риска:
баночные консервы и копчености, колбасы, продукты с добавлением красителей (особенно газированные воды «ядовитого» яркого цвета)
молоко с длительным сроком хранения, неоднократно замороженные, размороженные и повторно разогретые продукты.

7. Предпочтение отдавайте свежеприготовленной пище.
Идеальный способ приготовления — запекание или приготовление на пару. Пища, сваренная в большом количестве жидкости, теряет всякую пользу, а поджаренная в масле — просто вредна.

8. Принимайте пищу в уютном месте и удобной позе.
Ваше место трапезы должно позволять вам свободно расположиться, не сдавливая животик и не наклоняясь над низким столом. Такой вариант трапезы будет способствовать неспешному приему пищи, получению от блюд удовольствия, а главное — не приведет к мучительной изжоге (она возникает из-за сильного сдавливания желудка, поджелудочной железы и желчного пузыря)

9. Ешьте часто и понемногу, тщательно пережевывая пищу.
Во-первых, такая схема рациона предотвратит от набора избыточного веса, ведь организм будет получать малую толику пищи, а значит, быстро и легко растрачивать калории на растущего кроху и активность самой мамочки. Во-вторых, тщательное пережевывание способствует оптимальной обработке пищи слюной — а это немаловажное условие для дальнейшего правильного переваривания в желудке и всасывания полезных веществ кишечником. Кстати, помните, что запивать пищу водой (молоком, компотом, соком) воспрещается, иначе нарушается правильный процесс ее переваривания. Пить нужно за 15-20 минут до еды или через час после, желательно — маленькими глотками.

10. Избегайте стрессов во время еды.
Не ешьте, если вы раздражены и очень устали, не выясняйте отношения с близкими за столом, иначе переборщите и станете заедать раздражение всем тем, что увидите на полках холодильника. Лучше начала принять душ, переодеться и немного расслабиться, а потом уже садиться за стол, памятуя о вышеуказанных 8 правилах.

11. Правильно составьте меню.
С утра, встав с постели, чтобы "умыть" и "запустить" кишечник в работу, выпейте стакан простой воды. Вода должна быть обязательно качественно очищенной (но не газированной и не минеральной). Если у вас токсикоз или изжога, лучше, чтобы вода была теплой и с несколькими капельками сока лимона. Через 15-20 минут выпейте стакан свежевыжатого разбавленного сока, морса, травяного или зеленого чая и спустя еще 10-15 минут приступайте к завтраку.

Завтрак. На завтрак для стимуляции пищеварения нужны блюда, содержащую грубую клетчатку: разнообразные кашки (кроме манки) на воде со свежими фруктами (можно с вареньем или джемом), творожок с тертым яблоком или морковкой, пару ломтиков подсушенного хлеба или печенья.
Второй завтрак. Им вы будете угощаться через 2-3 часа после первого. Чем утолить голод? Бананом (курагой или черносливом), бутербродом с ломтиком вареного мяса (или сыра) и кусочками огурца, помидора (листиком салата). Плюс — спустя час — чашечка зеленого чая и стакан любимого сока. Обожаете кефир, ряженку, йогурт? Пожалуйста!

Обед. Начните с витаминного салатика: 2-3 сладких перца, 2 горсти мелко нарубленной капусты, петрушка, укроп, кинза. Все это заправьте растительным маслом или нежирной сметаной (но не майонезом). Далее первое — тарелочка супа или борща (на овощном или мясном бульоне). На второе — картофель (или отварное, тушеное мясо) с овощным салатом, овощное рагу, капустняк с куриным мясом, рыба, запеченная с овощами. А на десерт побалуйте себя компотом из сухофруктов, морсом или чашечкой белого чая.

Полдник. Через пару часов после обеда голод может снова проявиться. Утоляем его сырником (творожной запеканкой), баночкой йогурта, бутербродом плюс — чашка теплого какао или киселя.

Ужин. К вечеру (но не позднее 7 часов) вы можете есть любые продукты, следя за их совместимостью. На ужин рекомендуется белковая пища: нежирное мясо, отварное, тушеное или запеченное, запеченная или приготовленная на пару рыба, фасоль, чечевица, винегрет, творог, кисломолочные продукты. А на сладкое — печенье, вафли, слойки, булочки с фруктовой или овощной начинкой и спустя 15-20 минут все это можно запить отваром шиповника, зеленым чаем, чаем каркаде или охлажденным мате.

На ночь. Хотя мы оговорили, что после 19.00 чревоугодничать нежелательно, но все мы понимаем, что иной раз, особенно мамочкам во втором триместре очень хочется что-то съесть на сон грядущий. Что можно себе позволить? Стакан кефира, ряженки или йогурта, сладкое яблоко, персик, апельсин, грейпфрут. Позволяется в прикуску с парой печений, сушек или сухариков.

источник